有效的减肥方法(如何快速健康的减肥？)
减脂初期吃多少，才能分解脂肪又不影响新陈代谢？最原始、最直接、最有效、最简单的减肥方法就是制造“热量缺口”，即消耗>摄入。如果不考虑什么长远目标，体型变化，以及其他要求，只要有足够宽的热量差距，身体就会随着时间的推移而萎缩。好了，我们来说说什么是消耗，如何通过摄入来增加消耗，我们体内的热量消耗平衡是如何组成的？
我们人体消耗的总热量可以称为:
tdee-每日总能量消耗:每日总能量消耗。
看下图:
人体热能消耗分布
tdee由ree nree组成，是ree -静息能量消耗，也就是我们通常所说的“基础利率”，也就是我们的身体平时完全活动所需的能量值。nree-非静息能量消耗非静息能量消耗非静息能量消耗由三部分组成:净 tef 吃
neat:非运动活动产热非运动活动热能输出
tef:食物热效应的热效应
吃:运动活动产热运动热量输出
总而言之:
人体总热能消耗方程
现在有了方程，在中国这样的数学大国，事情就简单了。
一开始我们谈到了造成热量差距的关键:消耗>摄入。
tdee=每日消耗量，也就是说，tdee值越高，在摄入热量相同或减少的前提下，热量差距就会越大。也就是说，tdee方程中的元素bmr、neat、tef、eat，其输出值增加，tdee增加。接下来，我们来分别看看影响这些要素产出的因素。
(a)基础代谢率。这占据了总tdee热能的60%-70%。提高基础代谢率实际上是更大的问题。如果你看了上面关于整洁和tef的介绍，并且训练合理饮食，那么bmr就提升了，不是吗？当四个用热要素全面上升时，这个方程的总值tdee也会上升。热量差距会更大，减脂效果会更明显更高效。
(2)净热能——非体育活动的热能输出:我们在日常工作中，站立、行走、说话、打扫房间等都能产生净热能。这种能量输出也会受到环境的影响。交通越发达，人体运动的机会就越少，产出也就越不整齐。相反，在非洲等落后地区，个人净消费会很大。研究表明，相对较瘦的人每天站起来、走路和从座位上站起来的次数比肥胖的人多得多。调查结果显示，瘦人每天平均比肥胖者多摄入350卡路里的热量。根据梅奥诊所研究员詹姆斯·勒维内博士研究的净效应，个体间净摄入量的差异可达2000卡路里/天。一个健康人的净摄入量大约是每天330卡路里，但你完全有机会将净摄入量增加到每天700-1000卡路里。增加净值是提高机体能量消耗的必要因素。
这里有一些更大化消费的方法:1。保持良好的脂蛋白脂肪酶水平(lpl)。lpl是将脂肪转化为能量的关键酶。久坐时，lpl水平会下降，但通过全天的定期锻炼，可以保持lpl水平稳定，支持身体燃烧脂肪。2.提高对清洁度的要求。你可以通过改变过去消极的、被忽视的排序方式，用更热情的方式处理日常琐事，来增加neat的总量。多清洗吸尘，整理柜子，不仅对身体好，对心理也有好处。3.让你的工作日也干体力活。多走楼梯，站在办公桌前，开会。可以多走走，和同事面对面交流，然后发邮件，而不是只坐在电脑前当键盘侠。4.佩戴可穿戴的测量设备。试着一天走一万步。这也是美国健康协会推荐的可实现的每日步数。5.做一个积极的放松者。你要注意自己的放松方式，可以考虑散步、恢复瑜伽，或者和朋友一起参加展览、在图书馆看书等健康有益的放松方式。同时，在可穿戴设备上设置时间。如果你坐得太久，它会提醒你起来走走。
(3)tef——食物的热效应:食物tef的热效应主要是指食物营养物质在消化、吸收、代谢和储存过程中会消耗热量的现象，这种热量消耗约占每日总热量消耗的10%。你可以把这种现象想成你吃的食物热量会打折扣。消化过程越复杂，折扣越大，消耗的tef卡路里也越多。简单来说，当我们吃东西的时候，我们会消耗热量。吃不同的东西，身体消耗的热量不同。我们熟悉三种主要的能量来源:碳水化合物、脂肪和蛋白质。这里，我们来分析一下这三件的tef值，再加上一些tef值高的食物。1.碳水化合物:碳水化合物的热效应取决于胰岛素敏感性。对胰岛素敏感的人有较高的tef值，而对胰岛素不敏感的人有较低的tef值。这项研究表明，瘦人的碳水化合物tef值高于肥胖者。很好理解。一般来说，肥胖者更容易胰岛素敏感性低，而瘦人更容易胰岛素敏感性高。值得注意的是，高纤维碳水化合物的tef值非常高。比如芹菜和粗粮，在消化过程中会燃烧大量的热量。对于胰岛素敏感性正常的相对较瘦的个体，碳水化合物的热效应约为15%；对于不敏感的人，可以低至5%。2.脂肪的tef值取决于身体脂肪比率。在较瘦的人群中，这个数值约为14.4%；但在高度肥胖人群中可以是0%。结果发现，脂肪的摄入并没有增加肥胖者的热量消耗，反而降低了总代谢率。很可能肥胖者吃了肥肉后会出现“食积昏迷”。因为身体脂肪太多，身体不愿意代谢脂肪，而是选择直接储存。这样会让肥胖的人更容易继续肥胖，减肥也很难。其次，有不同种类的脂肪。例如，椰子油中存在的中链甘油三酯的tef值比其他脂肪高得多。吃它们会增加脂肪的消耗，脂肪和鱼类中发现的omega-3脂肪是一样的。
3.蛋白质的tef值为20%。与脂肪和碳水化合物不同，蛋白质的tef值在个体中非常稳定，不受体脂百分比、胰岛素敏感性或任何其他因素的影响。蛋白质的tef值只有20%，简单明了。如果你是一个体型合适，对胰岛素敏感的个体，增加15%到20%的tef摄入量是一个很好的适度范围。但是，如果你是肥胖和胰岛素抵抗，相对于大约0%的tef脂肪或5-10%的tef淀粉和糖，蛋白质中20%的tef可以发挥很大的作用，所以肥胖者可以从高蛋白饮食中增加tef热量的消耗，以达到tdee的消耗。4.还有一些tef含量高的食物。比如，人们喜欢辣椒、胡椒、青椒、咖啡等。还有一些补充剂可以帮助你提高tef，比如sapiens supertea白茶，红茶只是为了提高你的tef值。
(4)进食运动的热量输出。这一点在这里不太发达，也是各大博主都在宣传的一点:增加运动。至于什么样的运动能让你同时达到更好的效果，跟个人处于什么阶段有很大关系。我在智人俱乐部介绍了这些运动方式。运动还是需要有人指导才能完成，这样可以减少受伤的可能性，增加热能消耗的效率。
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