怎么做引体向上?(不能做任何引体向上?)
引体向上是锻炼上肢肌肉,提高上肢力量的有效动作。你一次完成了几场演出?我相信很多男生连五个都做不完,女生几乎一个都做不完。
引体向上是一种自重训练,需要克服自身重量的压力才能完成。重量基数越大,对手臂和背部肌肉的力量要求越大,完成难度也越高。
引体向上是一些体检的选考项目之一,也是衡量男生体质的重要参考标准。但很多中学体育考试发现,很多男生达不到标准水平,身体素质水平堪忧。
对于平时缺乏锻炼的人来说,引体向上是一个很好的动作。
长期坚持引体向上训练的人,上半身的肌肉线条不会太差。背部肌肉是身体第二大肌肉群,引体向上是锻炼背部肌肉的黄金动作。背部肌肉的发展可以改善上身线条,让你穿得更好。
背部肌肉的发达还可以改善身体的基础代谢,让你每天消耗更多的热量,从而抑制脂肪的堆积,提高燃脂效率。所以,无论是增肌还是减脂,引体向上都是必不可少的训练动作。
但是,对于不能连续完成多次引体向上的人来说,你需要的是提高上肢力量,才能突破从0到5的引体向上次数。
要增加引体向上的次数,你可以学习这两个步骤:
之一步,直臂悬挂
做不完引体向上的,可以从直臂悬吊开始。双臂伸直握住单杠,身体悬空。这样可以提高手指的握力和手臂的力量,为正式的引体向上训练打下良好的基础。
刚开始挂的时候,你坚持每次排气不少于30秒。重复5-6组,隔天或3天训练一次。
第二步,低引体向上。
如果不能完成标准引体向上,可以从低引体向上开始,这样可以减轻重量压力和训练难度。
将单杠降低到一米左右的高度,然后保持身体挺直进行训练,如图。重复动作10-15次,重复5-6组,每2-3天训练一次。
坚持2步一个月,相信你的力量水平会有明显的提升。这时候你可以试试标准的引体向上训练,看看你能完成几个。
最后分享一下正确引体向上训练的动作标准:
双手握住单杠,分开与肩同宽,手背面向面部,收紧肩胛骨,挺胸。
然后背部肌肉发力,慢慢拉起身体,在更高点停顿一秒,然后慢慢复位。
在训练正确的引体向上时,你应该感受到背部肌肉的压力,而不仅仅是手臂的力量。如果训练后能感觉到背部肌肉充血,肩部和下背部肌肉没有疼痛感,说明锻炼正确,掌握了这个动作。
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