多练深蹲，多练蛙泳。主要是提高腿部力量和爆发力。做深蹲的时候要背一个杠铃，快降慢升，提高腿部力量。蛙跳可以提高人的瞬间爆发力。同时要多做运动锻炼核心力量，比如仰卧卷腹、平板支撑等。当我们的核心力量强大的时候，空会有一个停顿，这样我们才能更好的完成练习。
提高跳跃能力的方法1.先加强腿部肌肉，每天坚持做深蹲，早中晚各保持200个，然后加大腿部压力。你更好在腿上绑上沙袋。2.还可以加强腹肌，做仰卧起坐，一分钟能做的越多越好，然后做负重练习，顶住一个重物，然后蹲下，慢慢吃，快速起身，锻炼爆发力。3.加强上肢力量的连接也很重要，尤其是三角肌，因为它在摆臂时起着关键作用，所以如果摆臂有力，可以做一些跳跃。而且背部的肌肉也很有用，就是背阔肌。4.对于超重的人来说，减肥后会跳的更高，所以你可以先减肥，多餐少吃饮食中的碳水化合物，先减少体内多余的脂肪，这样会更好的提高你的弹跳能力。
"如何锻炼跳跃能力弹跳力要求大腿肌肉爆发力强，腰腹部肌肉力量好。练习弹跳力的方法有很多:
1.“负重深蹲”是健美运动中最复杂、练习最多的部分，是力量举重比赛中的规定动作。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干有强烈的 *** 。可以锻炼股四头肌(股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半腱肌。对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌也有很强的作用。
2.立定跳远的方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或深蹲，手臂自然向后摆动。
然后快速踢腿使臀部、膝盖和脚踝充分伸直，手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌弯曲膝盖，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
3.蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。一组练习15-20次，每次15-20组，每组间隔60-90秒。完成后进行一次放松活动。
还有很多针对腰部肌肉力量的练习，比如仰卧起坐、两头抬、卷腹、仰卧、抬腿等等。
扩展信息:
跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。所以不能认为提高弹跳力，整天跳就够了。
你必须每天坚持拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时要做各种复杂的体操，会提高身体的协调性。精确、优雅、有力、放松。
影响因素:
身体部位
弹跳力的好坏可以从以下几个地方看出来:
1.脚踝:如果你的脚踝像青蛙的脚踝，从后面看很小，从侧面看略宽。那很好，你具备了优秀跳跃的之一个特征。因为你的脚踝比较小，所以脚上的力可以更密集的从脚踝通过腿传递到身体。
2.脚趾:如果你的大脚趾很长，那么对不起，你注定跳不高。因为长脚趾缩短了脚弓的距离，分散了很多力量。而且还会影响着地的弹性。
3.脚后跟腱:看你脚后跟背面向上生长的腱。如果厚度和韧性合适，会长到很高的地方，小腿几乎接近膝关节。你真幸运。你可以像青蛙一样跳得很高。
这一点从很多nba弹跳王身上就能一眼看出。
4.坐高指数:
指数小，腿长，重心高。经测试，田径运动员中，跳高运动员坐高指数最小，下肢长度和下肢各环节长度与身高的比值更大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。
田径项目中，跳远运动员的坐高指数仅大于跳高运动员。[1]
5.比小腿大:
腿长与大腿长的比值称为足指数，与素质有关。指数高(腿比大腿长)的人更适合跳。几乎所有跳跃动物的脚指数都非常高。
少年运动员身高、小腿长与起跳高度之间存在相关性，而小腿长比大腿长更有利于起跳效果，可以作为同等条件下选材的依据。
选材时，[(下肢长b-小腿长a)/小腿长a]×100指数反映运动员大腿长与小腿长a的比例。[4]
6.肩宽(肩峰宽)、髂宽(两个髂嵴点之间的宽度)、臀宽(大转子点之间的宽度):
髋关节狭窄的运动员(选材时女性指标要接近男性指标)性成熟时，肌肉发育迅速，下肢肌肉尤其是臀部肌肉更明显，外表看起来有点“臀臀”，尤其是臀部线条呈球形的运动员。
这说明臀部肌肉强壮有力。这样的运动员往往比臀部较宽的学生踢腿起跳更加积极有力。
研究发现，虽然跳高运动员的髂骨宽度/肩宽指数和髂骨宽度/臀宽指数较高，但通过比较它们的绝对值，发现跳高运动员的肩宽和臀宽较小，而髂骨宽度略大，导致这两个指数的值较高。
这一结果说明跳高运动员普遍具有相对发达的髂骨和腰肌力量，这可能与需要较高的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。
可以用一个简单的公式进行观察，即肩宽与髂宽、臀宽-髂宽之差越小越好。
在关注(髂宽/臀宽)×100指数的同时，还要关注正梯形中ab的高度。在田径和跳跃项目的选择上，ab越小越好。
图为跳高运动员，有一双“羚羊腿”(大腿短，小腿细长)。
当然还有其他我们都知道的影响弹跳的因素，比如平足，o型，萝卜腿。这些大家都很熟悉，不言而喻。
三色人种
黑色人种:四肢灵活，肌腱富含白色肌纤维，骨骼结合紧密。再加上黑人特有的爆发力，充满弹性。
正常的黑人，经过训练或锻炼，可以达到80-90个弹跳以上。таннер (1955)指出，与欧洲人相比，黑人的腿相对较长。有意思的是，腿相对较长的那组人的腿股指数(胫骨长/股骨长× 100)往往达到85%以上。
白人:和黑人比起来，就逊色多了。他们主要体现在“稳”字上，下盘稳固，爆发力不足。大部分是红色肌纤维，所以肌肉稍微放松。
他们的关节更大，所以白人球员的弹跳力也没好多少。不像乔丹时代的布雷特-巴里，他可以从罚球线起跳扣篮。一个白人球员有这样的弹跳力是很特别的。
黄种人:我们都知道黄种人的素质其实是介于黑人和白人之间的。它的爆发力比白人略强。它的肌肉和骨骼适中。黄种人最出名的是其灵巧的运动，如体操和小型球类运动。
所以黄种人的跳跃能力高于白种人，低于黑种人。但是力量和耐力就逊色了。正常的黄种人，经过训练，基本可以达到70-85cm的跳跃高度。
性别
男性下肢力量比女性大1/3左右，弹跳能力也比女性大。
跳跃能力百科全书
12岁的孩子如何练习跳跃能力？如果想训练孩子的跳跃能力，可以先练习跳下台阶。在孩子双脚离地跳稳的基础上，你要教他跳下之一级台阶。你得从一小步开始练，或者踮起脚尖。先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放上去就行了，脚后跟不能着地。到更高点时，慢慢放下，重复几组。
如何在一个月内提高自己的弹跳力？1.柔韧性训练，一定要坚持每天拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，扩大关节的活动范围。同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。精确、优雅、有力、放松。
2.负重深蹲训练。篮球队有专门的负重器械，杠铃和负重深蹲，属于运动量比较大的训练。不要天天做，一周做三次，每次分成三组。没有一个群体做到30-50。看自己的素质，不要太勉强。过度训练将是无效的，对健康不利。
3、抓举训练，抓举常用的器械也是杠铃，而且抓举也是运动量比较大的训练，所以要注意时间和次数。
4.来回跑动、爆发力、反应能力的训练对于训练弹跳也是必不可少的。这里提供的方法是来回跑，次数取决于自身素质。
5.负重训练，准备两个绑在小腿上的沙袋，负重绕篮球场跑。不要跑得太快，保持匀速，直到跑不动为止。
6.脚尖跳训练，最简单的就是跳绳。相信大部分都会跳舞。如果他们不会跳，他们就得模仿跳绳。跳得更快，用脚趾起跳。
7.半蹲训练，也叫蛙跳，可以用于地面蛙跳，比如绕篮球场跳，或者为蛙跳找台阶，比如走廊楼梯。蛙跳是一项大型运动。注意训练时间的间隔。
8.摸跳高训练，最常见的训练就是摸板，也就是摸篮板。如果摸不到，可以找一个更适合自己的高度。比如指定一定高度的叶子，连续触摸。
如何练习弹跳力(短时间内)一般来说，如果想在一个月内达到理想的效果，有以下几种简单易行的方法:
1.原地跳跃。找一个更合适的台阶，比如楼梯或者更高的台阶。从台阶上跳下，在最短的时间内快速起跳。尽快起飞(取决于你的身体)。反复练习。
2.跳进沙坑。挖一个一米见方的掩体，深度适中，反复起飞。一个星期后，根据自己的能力逐步加深和练习。
3.负重训练时腿上绑沙袋，重量由你自己决定。上面练习绑沙袋。如果你不满20岁，以上接触持续一个月，可以达到你想要的效果。当然，身体弹跳训练需要量力而行，持之以恒。祝你成功！
提高10cm弹跳容易吗？升职不错。10cm的弹跳力很好，但是需要认真刻苦的系统训练。建议通过以下方式进行锻炼:
练习瑜伽，拉伸全身肌肉，尤其是腿部，增强肌肉的柔韧性，降低受伤风险。
2练习深蹲，从徒手深蹲到有重量的深蹲，逐渐给腿部肌肉加很多练习。
3蛙跳训练，跳绳训练，可以练习肌肉的爆发力和耐力。
4仰卧起坐，练核心力量。
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