牛奶的营养成分(牛奶含有40多种营养成分)
鲜奶、酸奶、脱脂牛奶、全脂牛奶、纯牛奶、舒化奶...
随着人们生活水平的提高，牛奶成了老百姓餐桌上的“常客”。
然而，货架上琳琅满目的乳制品总会让人遭遇“艰难抉择”。
然而，说到喝牛奶，人群中有一条“鄙视链”——喝脱脂牛奶的人看不起喝全脂牛奶的人。
如今，在商业广告的轰炸下，全脂牛奶已经被贴上了“增肥”、“不健康”的标签。脱脂牛奶已经成为一种流行的减肥食品。
然而，事实真的是这样吗？全脂牛奶，真的比脱脂牛奶差吗？
在回答这个问题之前，我们不妨先了解一下庐山和庐山的真面目。
一、脱脂牛奶vs全脂牛奶，有什么区别？1.营养成分不一样
脱脂牛奶，顾名思义，就是“去除了脂肪”的牛奶。在中国，脱脂牛奶的脂肪含量为0.5%，而全脂牛奶的脂肪含量在3%-4%之间。
此外，与全脂牛奶相比，脱脂牛奶的热量、胆固醇、脂溶性维生素的含量也较低，但蛋白质、钙、水溶性维生素等营养成分没有太大差别。
▲全脂牛奶和脱脂牛奶的主要成分对比
2.味道不一样
品尝精品牛奶，你会发现全脂牛奶的奶味更浓，而脱脂牛奶的奶味较淡。
这是因为在“脱脂”的过程中，脱脂奶“脱去”了脂肪和脂溶性维生素，而这些物质恰恰让牛奶的口感更浓更滑。一旦缺乏，牛奶就会变得像水一样轻。
3.流程不同？
你会觉得脱脂奶经过了“脱脂”的过程，所以工艺更复杂，价格应该更高。
但其实从技术上来说，两者并没有什么区别，因为不管什么牛奶，脂肪都是最后添加的！
相反，全脂牛奶因为营养丰富，脂肪含量高，口感好，应该比脱脂牛奶卖得贵。
▲来源:全景视觉
二、容易胖？不健康？别再妖魔化全脂牛奶了！认清了两种牛奶的“真实含量”之后，我们再来关注一下人们认为全脂牛奶不如脱脂牛奶的两个原因——容易发胖和不健康。
1.喝全脂牛奶容易长胖？有待商榷。
现在大家都在说脂肪变色，全脂牛奶一直被诟病脂肪含量高。
但其实脂肪不是“祸害”，而是身体的必需品！
成年人每天需要摄入60g左右的脂肪，而一盒300ml的全脂牛奶只含9-12g脂肪，所以全脂牛奶不是高脂肪食品。
▲某品牌220ml全脂牛奶的营养成分表，脂肪含量为3.8g/100ml。
况且，一个人是胖是瘦，不是喝什么奶决定的。
近年来，关于脱脂牛奶的研究很多。例如，2020年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，喝脱脂或低脂牛奶的人更容易发胖。
研究人员从五个全球数据库中选择了28项关于“牛奶和肥胖”的研究。经过荟萃分析发现，在18项研究中，牛奶脂肪摄入量与儿童肥胖呈负相关。
也就是说，喝全脂牛奶(脂肪含量3.25%)的儿童和青少年(1-18岁)患肥胖症的可能性较小，而喝低脂/脱脂牛奶(脂肪含量0.1%-2%)的儿童和青少年患肥胖症的风险较大！
▲在涉及14000人数据的7项研究中，乳脂摄入量较高，但肥胖风险降低。
虽然以上研究并没有证明喝脱脂牛奶会胖，但至少我们知道“喝全脂牛奶会胖”的观点是可以反驳的。
2.全脂牛奶不健康？这比窦娥还不公平！
不健康是全脂牛奶的第二大“罪”。如果你真的这么认为，全脂奶真的比窦娥还不义。
如今，越来越多的研究表明，喝全脂牛奶有益健康。首先，喝全脂牛奶可以预防炎症性肠病。
最近发表在《bio-x研究杂志》上的一项研究表明，饮用全脂牛奶可以降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。
这是因为全脂牛奶中的不饱和脂肪酸和短链脂肪酸可以调节免疫力，维持肠道菌群平衡。
所以，对于经常腹痛腹泻的人来说，用全脂牛奶代替脱脂牛奶是可取的。
其次，喝全脂牛奶可以增加“好胆固醇”的浓度。
“好胆固醇”，即高密度脂蛋白胆固醇(hdl胆固醇)，是心血管疾病的关键指标。
在《欧洲临床营养学杂志》的一项随机对照实验中，研究人员发现，全脂牛奶可以显著提高人体内“有益胆固醇”的浓度。
▲摄入全脂牛奶可以增加人体内hdl胆固醇的浓度。
此外，喝全脂牛奶对心脏健康有好处。
2018年，《柳叶刀》(the lancet)杂志发表了一项重磅研究。通过跟踪五大洲的13万人，科学家发现每天喝750毫升全脂牛奶可以降低心血管疾病和死亡的风险。
▲1份相当于一杯牛奶，约244克。研究表明，每天食用2份以上乳制品，总死亡风险和死于心血管疾病的风险较低。
综上所述，全脂牛奶不是肥胖和疾病的罪魁祸首。你之所以认为脱脂牛奶更高级，其实是商家利用身体焦虑包装出来的“鄙视链”。不要再陷入商家的营销套路。
3.你应该喝脱脂牛奶还是全脂牛奶？不管是全脂牛奶还是脱脂牛奶，只要对健康有益，就是好牛奶。
那么，下次去商场，应该选择全脂牛奶还是脱脂牛奶呢？
首先，如果你是普通消费者，可以根据自己的喜好来选择。如果喜欢风味浓郁、口感湿润的牛奶，可以选择全脂牛奶。如果你不能接受牛奶的“臭味”，那就选择脱脂牛奶。
其次，如果你是青少年或儿童，还在成长中，或者你是极限运动爱好者，身体能量消耗较高，建议喝营养稍丰富的全脂牛奶。
再者，如果你肥胖或患有心血管疾病，不要相信杂志和期刊上的新研究，选择脱脂牛奶也没问题。毕竟，美国心脏协会建议人们喝脱脂或低脂牛奶。
最后，也是最重要的，肥胖和其他慢性疾病的原因总是复杂的:缺乏锻炼、饮食不当、吸烟和饮酒等。
所以，我们不要被一盒牛奶吓到。有了这些空余时间，你还不如少喝碳酸饮料，多做运动，睡个好觉...
#微风项目# # 39健康超级联赛#
参考资料:
[1]魏立平。不要追求脱脂牛奶[j]。人的一生，2015: 80-80。
[2]张嘉诚。脱脂牛奶pk全脂牛奶[j]。家庭医学:2013年上半月:60-61。
【3】知乎@中小企业信息员:“脱脂牛奶，有什么理由比全脂牛奶更高贵？》
[4]vanderhout，shelley m .等,《全脂牛奶与低脂牛奶和儿童超重的比较:系统综述和荟萃分析》。美国临床营养学杂志，2020，111.2:266-279。
[5]吕斌。喝脱脂牛奶减肥无望[j]。中国保健食品，2013: 84-84。
[6]李军，朱宏，田安，等.食用全脂牛奶降低炎症性肠病风险:一项双样本孟德尔随机化分析.9000;最新文章。
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